文◎宋晏仁 醫師
曾任 / 陽明大學副校長
台北市衛生局局長 / 衛生署副署長

現任 / 陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授
榮總家庭醫學部特約主治醫師
書田診所家庭醫學科主任醫師

油脂:吃好油燒壞油

哈佛大學健康飲食餐盤中,雖然油脂有被標示出來,但並未特別強調份量,這是因為食物裡基本都含油脂。油脂重要嗎?很重要,在減肥實務領域有句話說得很好,「要吃好油來燃燒壞油!」哈佛大學的健康飲食餐盤事實上也同樣強調要吃好油。

好油是含Omega-3不飽和脂肪酸的油,主要來自深海魚類。我的「211平衡餐盤」減重策略裡,建議成人每週至少要吃兩次深海魚,像鮭魚、鯖魚、秋刀魚等中小型魚類(大型深海魚如旗魚、鮪魚、鯊魚等,有含重金屬風險),都是好的Omega-3油脂來源,此外堅果類的胡桃、核桃等,及植物性油類,如亞麻籽油亦含豐富的Omega-3,素食者可適度攝取堅果或亞麻籽油,一般民眾則建議每餐吃6顆堅果,提供人體所需足量的油脂。

很多人認為蛋的膽固醇很高,常把它挑掉。其實2016年初,美國農業部及衛生部才剛修正了最新的營養飲食建議,對於膽固醇的每日最高攝取量不再設限,因為過去這些年的研究發現,從食物中攝取的膽固醇對人體膽固醇濃度的影響不到20%。而且膽固醇是細胞膜的重要成分,也是體內許多荷爾蒙,尤其是性荷爾蒙及腎上腺荷爾蒙的基本構成,若完全不攝取對身體反而不是好事。如果已有代謝疾病,吃不吃膽固醇,對血中膽固醇的濃度影響並不大,正確做法應該積極控制體重、修正胰島素的阻抗,才是更有效控制血脂肪的方法。

水:被遺忘的重要營養素

水在哈佛大學健康飲食餐盤中,包括水、茶跟咖啡(微糖和不加糖),牛奶及乳製品限制在每天1~2份內,果汁每天喝一小杯,避免含糖飲料。而在我的減重策略中,我建議以白開水為主,茶跟咖啡可以少量,避免喝牛奶、乳製品、果汁及含糖飲料。

水在減重的過程中是極為重要的因子,人體內所有的代謝功能幾乎都需要水份的參與,有充足的水分才會有旺盛的代謝。因為在減重時,會產生很多代謝後的廢物,需要透過尿液來清除,如果沒有充足的水分,很容易造成廢物的堆積,其中一個最嚴重的例子就是尿酸,很多人會在減重過程中發生痛風,最可能的主要原因就是水喝得不夠。另一個風險是減重時,肝、膽的代謝也會比較旺盛,倘若水分補充不足,將容易引發膽囊炎。

增加瘦身效果的祕密武器

另外,我還想強調的是——善用辛香料調味,比用糖、鹽好。

我建議的「211平衡餐盤」,在調味時儘量使用辛香料,包括咖哩、胡椒、茴香、肉桂等,取代一般的糖、味精、醬油等,或其他預先調配好的醬料,如沙茶醬、燒烤醬、蠔油等,原因是這些醬料都含有非常複雜的人工化學原料。我幾乎沒有看過一罐一百多元的醬油能符合所謂的純古法釀造的標準。即使是那些價格比較高,宣稱用古法釀製的醬油,也額外添加了很多糖,使味道變得比較鮮甜。東方人常用的辛香料,包括新鮮的蔥薑蒜等,不但風味好,營養豐富,熱量低,還有體重控制的效果,這已有很多的科學文獻支持。

若想增加鹹味,我建議使用粗鹽、海鹽。來源純淨的粗鹽、海鹽含有豐富的礦物質及微量元素,對身體是很好的。有位對粗鹽有研究的日本醫生寫了《鹽鹵的驚人療效》一書,指出鹽鹵是海水濃縮液,古時候是拿來作為豆腐的凝固劑,在天然鹽鹵裡除了有鈉之外,還有鎂、鉀、鐵等80種以上豐富的礦物質及微量元素,可以補充人體不足的礦物質。

這位日本醫師發現,每日攝取少量的鹽鹵對於減重及一些慢性病、過敏症有相當好的療效。所以如果你有粗鹽就不需要買鹽鹵來使用。而精鹽之所以對身體不好是因為精鹽是100%的氯化鈉,容易造成身體水分貯積,導致體內鈉、鉀離子間的不平衡,長期下來可能造成高血壓。