文◎宋晏仁 醫師
曾任 / 陽明大學副校長
台北市衛生局局長 / 衛生署副署長

現任 / 陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授
榮總家庭醫學部特約主治醫師
書田診所家庭醫學科主任醫師

蔬菜類:加速溶脂,增進健康的多元營養

為什麼一定要吃蔬菜呢?坊間有很多極端的減重法,有吃肉的、吃水果的,當然也有只吃蔬菜的,任何一種極端的減重法都是無法長久的。蔬菜在健康減重法裡面是非常重要的元素,理由如下: 人體的代謝需要很多的維生素,而維生素最主要的來源就是來自於蔬菜類。 肥胖,其實是一個慢性發炎性的狀態,也可以說是一個慢性發炎性疾病,在世界衛生組織編纂的「國際疾病分類碼」(我國健保亦使用此疾病分類碼)裡,「肥胖」就是被歸類為「內分泌、營養及代謝、免疫疾病」的一種。蔬菜裡面含有許多植化素,這些植化素具有很多抗氧化及抗發炎的功效,吃下大量蔬菜,就等於吃下許多抗氧化及抗發炎的營養素,可以改善肥胖所造成的發炎。

蔬菜當中含有高量的纖維素,包括可溶性纖維、不可溶性纖維,其中,可溶性纖維可以帶走許多脂肪。根據研究,食物當中含有充足的可溶性纖維,可以幫助降低血中膽固醇;而不可溶性纖維,如菜渣等,則是形成糞便的主要成份。 可溶性纖維及部分不可溶性纖維是腸道菌的重要食物,可以讓好的腸道菌生長得比較旺盛,所以一般會把蔬菜稱為「益生元(Prebiotics)」,有了這樣的益生元,即可促進腸道中的益生菌生長。 蔬菜本身的熱量低,在我的211全平衡減重策略中不強調熱量。甚至要求減重班的夥伴或病人不必計算熱量。但如果你的食量比較大,或是餐跟餐之間會感到飢餓,即建議選用蔬菜(如紅蘿蔔、涼薯等蔬菜條)加少許蛋白質來填飽肚子。

水果類:減肥時必須節制

水果好吃,也含有許多營養素,包括維生素、礦物質、纖維等,其成份基本上和蔬菜差不多。然而,它之所以好吃,是因為甜度高,含有相當多的果糖。果糖的甜度比蔗糖還高。在哈佛大學「健康飲食餐盤」的建議中,水果攝取量只有蔬菜的一半,甚至更少,理由很簡單,就是因為果糖還是有熱量的。雖然我們不強調熱量,但熱量仍是影響肥胖的重要因素,因此在我的減重策略中,水果只會是項點綴。

其實水果在人類的演化史上從來就不是必需品,我們現在吃了這麼多水果,都是在文明發展到相當程度後才培育出來的。更重要的理由是,這些果糖在體內很容易轉化成為三酸甘油酯,進而變成脂肪。部分極端減肥法用水果做為唯一飲食來源,不只是營養偏廢,通常還會使肌肉嚴重流失、變得越減越肥。

我的「211平衡餐盤」

哈佛大學「健康飲食餐盤」強調的就是一個正確的食物組合,我的減重策略使用的就是這套原則,但略有不同。我的「211平衡餐盤」組成如下圖:蔬菜、水果類:至少二分之一未經過精製的五穀類:略少於四分之一蛋白質:略多於四分之一蔬菜:五穀:蛋白質=2:1:1 水:每餐500cc好的油脂:直接有好的食物攝取,不需特別計算含量水果:少量,約一個奇異果大小的份量