文◎宋晏仁醫師
曾任/陽明大學副校長
台北市衛生局局長/衛生署副署長

現任/陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授
榮總家庭醫學部特約主治醫師
書田診所家庭醫學科主任醫師

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋,與吃蔬菜水果就是不同;吃同樣熱量的大蒜麵包,與吃五穀飯,結果也會不一樣!以漢堡為例,漢堡裡面有肉(蛋白質)、有蔬菜(纖維、碳水化合物)、有麵包(澱粉),這樣看似可行,但實際上暗藏了許多陷阱……所有的麵包要好吃,一定要放糖、鹽、奶油,甚至為了求降低成本,許多業者不會選用高級原料。漢堡肉要好吃,看起來豐厚、又多汁,裡面一定也加了糖。

漢堡雖然有夾少量蔬菜,但蔬菜成分中,90%是水分,營養物質只佔10%,必須吃到很大的量(至少得吃5倍以上),才夠我們一天所需。
所以靠漢堡過日子當然不行,漢堡的糖、油含量高,蔬菜量不足,這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法,必須包含澱粉(全穀類)、蛋白質(豆、魚、肉、蛋)、纖維及維生素(蔬菜、水果),以及其他微量物質(主要是礦物質)。此外,脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西,但是我們可以先把看得見的脂肪剔除,理由是,大部分的食物裡頭,包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪,即使是外食的蔬菜,也都含有大量的脂肪(因為用油炒或拌)。所以在選擇時,建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主,但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

以哈佛大學健康飲食餐盤為基礎

「健康飲食餐盤」是美國哈佛大學公共衛生學院於2011年提出來的建議,他指的不是每餐只吃一盤,而是必須含有四個主要的成分:

全穀類:全平衡營養的基礎

哈佛大學公共衛生學院主張,儘量選擇「全食物」,意指天然完整、未經加工精製、具食物原形的食物,簡單地說,就是能看到完整米粒,而且顏色不要精白的那種穀類食物。所以我都是以五穀米、糙米為最基本的食材,如果你吃不慣,白米飯混搭少量五穀飯、糙米飯也可以,慢慢再增加份量。但麵包、饅頭、燒餅、油條、蔥油餅、烙餅、米粉、白麵條等是磨過的穀類,並不適合。這些食材與全食物的差別在於,全穀類沒有經過打磨,所以能保留大量的纖維、礦物質、維生素等,在進入人體消化時,纖維質能夠延緩澱粉的分解、血糖升高的速度,同時也因為它需要較長時間的消化,可以延長人體的飽足感。

身體是一個非常精密的構造,吃進澱粉或高糖分的食物,血糖迅速升高,而且糖升高立刻就會刺激胰島素分泌,由胰島素來幫助身體降低血糖。然而當血糖降低之後,假如沒有適當運動,血糖就會跑到脂肪裡頭,變成三酸甘油脂儲存起來,如果像老祖宗一樣,飯後有大量的勞動,血糖就會進入肌肉成為能量來源,而不會以脂肪形式囤積在體內,可惜現代大多數人飯後大多還是久坐、不動,後果可以想見。

另一方面,胰島素除了幫助調節血糖外,還有許多生理功能,其中之一是造成脂肪堆積部位的改變。胰島素會導致腹部脂肪的增加,也就是一般所稱的「中央性肥胖」。腹部脂肪增加對健康的威脅是,它是引發心血管疾病的重要危險因子,在代謝症候群的診斷標準裡,當男性腹圍超過90公分、女性超過80公分時,就會被視為高危險群。由於澱粉類是比較容易造成血糖升高的食物,對一般人來說,不會特別要求吃的順序,但是對於肥胖。想減重或是糖尿病患,會建議把澱粉類放在一餐的最後一道食物。

蛋白質類:
增肌塑身的要素增進飽足感

蛋白質類包含植物性和動物性蛋白質。植物性蛋白質的選擇較少,大多來自於大豆、黃豆、黑豆等(注意:綠豆、紅豆是澱粉類,莢豆類則屬於蔬菜,蛋白質含量均較低)。動物性蛋白質來源大多為肉、魚、蛋類。如果不是素食者,建議豆、魚、肉、蛋都要均衡攝取。
飲食中一定要有蛋白質的更重要原因是,蛋白質是人體肌肉組成的基本原料,缺乏蛋白質,一定會流失肌肉。減重時如果不吃蛋白質,減的絕對不是脂肪,而是維持你身體能量代謝很重要的肌肉!如果減重流失的肌肉過多,基礎代謝率一定會下降,這樣就更不容易消耗攝入的熱量。這些多餘的熱量,絕對不會憑空消失,而是以脂肪的形式囤固在體內。因此減肥不但要吃蛋白質,甚至為了防止肌肉流失,在肥胖醫學的建議裡,應該要比哈佛大學「健康飲食餐盤」的建議值,還需再多攝入0.5至1倍。

另外,蛋白質對於糖尿病患相當重要,因為蛋白質有延緩血糖上升,甚至降低血糖的效果,也正是因為這個原因,他可以達到較佳的飽足感,並維持血糖濃度在一定高度,使胰島素不會飆升。因此在減重策略裡,蛋白質要放在進餐順序的第一位!