文◎駱慧雯

今天您吃堅果了嗎?堅果在近年被視為「超級食物」,營養價值豐富,其中,特別受人關注的便是它有著預防癌症的效果,不少醫學論文皆有證明。然而,堅果的防癌力究竟來自何處呢?營養師解密6大關鍵成分!

堅果在植物學的定義上,是指由堅硬的果皮和種子組成的果實類,包括:花生、杏仁、開心果、腰果、胡桃、松子、夏威夷豆、葵花子及核桃等都屬之。堅果中富含許多對人體健康有益的成分,有助於抗發炎、抗氧化,並且能預防心血管疾病,降低心臟病風險。

此外,許多研究文獻更指出,適量攝取堅果類能減少癌症的發生率,若是已經罹患癌症的人,也能減少癌症的死亡率。癌症是威脅現代人生命的「頭號殺手」,而小小的一顆堅果,究竟有什麼能力可以幫助對抗癌症呢?

大千綜合醫院營養師史宛平認為,堅果有益於防癌和抗癌的理由,主要以下6大關鍵成分:

1.茶多酚類(polyphenols
其中包含原花青素(proanthocyanidins)白藜蘆醇(resveratrol)、類黃酮(flavonoids)以及酚酸(phenolicacid)等,在不同種類的堅果中含有不同的比例及成分,但都具有抑制腫瘤細胞的發生,避免腫瘤血管之生成及向外侵犯。

2.類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素具抗氧化功能,可抑制腫瘤細胞生長。堅果中以開心果的類胡蘿蔔素含量最高,其次為榛果及胡桃。

3. 植物固醇
有抗細胞增生之功能,主要存在於堅果外層的薄膜中。其結構類似膽固醇,可在小腸中與膽固醇競爭吸收,幫助降低血脂,進而預防大腸癌及乳癌之生成。

4. 植物性雌激素
與人類的雌二醇激素結構相似,有抗氧化、抑制血管新生等作用,且能抑制癌細胞增生,降低與荷爾蒙相關之癌症風險,如:乳癌、前列腺癌、子宮頸癌等。

5. 食物纖維

能增加排便量,減少厭氧性發酵及腸中有害性物質停留於腸道的時間。

6. 微量營養素
堅果富含維生素B6、葉酸、維生素E及鈣、鉀、鎂、鋅、硒等微量元素。這些維生素和礦物質相互合作,具有幫助抗癌、抗發炎及維持正常酵素的功效。

吃堅果防癌養生,每天1小把剛剛好

雖說堅果具有抗發炎、抗氧化以及防癌抗癌的效益,但史宛平營養師提醒,在食物代換表中,堅果屬於油脂類,若攝取過量,還是有發胖及高血脂的風險。由於日常生活中的飲食,大多會添加食用油做烹調,因此,堅果種子類的每日建議量為1份,約徒手抓取1把。實際換算成公克數,大約是:杏仁果、核桃仁7公克;開心果、南瓜子、葵花子、腰果10公克;各式花生仁13公克或瓜子15公克。

此外,堅果種子類建議盡量減少加工或調味,以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣、有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。