肥胖不是你的錯?!

文◎宋晏仁 醫師
曾任 / 陽明大學副校長
台北市衛生局局長
衛生署副署長
現任 / 陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授
榮總家庭醫學部特約主治醫師
書田診所家庭醫學科主任醫師

肥胖陷阱:無所不在的誘惑

我們的生活環境,幾乎隨時隨地可見潛藏的「肥胖陷阱」,從冰箱裡儲存的食物、平常上班的路線,到四周充斥著各式各樣、不健康的美食誘惑等,只要一不小心,就會讓你墜入「萬劫不復」的深淵。

一早起來,不論是西式或中式早餐,一般人吃的不外乎是三明治、三角飯糰、麵、稀飯、燒餅油條……等,這些食物的共通性是非常容易取得,卻也含有高量澱粉,能迅速升高你的血糖,讓你一大早就「泡」在血糖裡,享受高血糖所帶來的「興奮」狀態,讓你快速獲得無比的能量與熱情來工作。

然而,大家所不知道的是,高澱粉食物會讓你習慣性的進行覓食動作!因為攝取高醣食物,雖然會使精神處於這份狀態,但可怕之處在於,它不會讓你在吃飽之後停下來,反而會更加強你去取得這些食物的動機與頻率。這在心理學和生理學上稱之為「正向回饋」作用,可以說是一種長期累積、慢性的「制約」行為。
血糖高會讓人興奮,覺得好像鬥志高昂,但是很快的血糖下降之後,就會讓你產生飢餓感與無力感,你會不自主的再去尋求下一次的「血糖高點」與興奮感(老實說有點像吸毒)。

這個內在的生理變化其實會大大影響你的行為(但你可能渾然不知),讓你開始不自主的在家裡、冰箱裡存放更多「能量補充品」,像是含糖飲料、甜點等,稍微覺得要健康一點的人就會準備一些水果(吃水果不利控制體重),於是周而復始的,就讓自己處在這種隨處可得「醣」的環境中。

但是,真的沒有辦法改變嗎?過去的我也會遷就這樣的環境,但是現在的我,家裡冰箱擺放的是很容易取得的小黃瓜、生菜、番茄……等新鮮蔬菜,而我的早餐通常就拿現有食材來搭配,同時也可以作為午餐的便當。我通常1週約採買兩次蔬菜,每次選購三、四樣食材,並在每餐做不同的搭配,如此將可避免單調無變化,也能免除一次採買過多的量,造成食物腐壞浪費。

所以我的建議是,在你下班途中,不要走進便利商店,而是經過超市去買個一、兩天份的蔬菜。如果你真的很忙碌,可以選擇一些不需要經過烹調,吃起來口感也不錯的鮮蔬,像是小黃瓜、番茄、胡蘿蔔等,這些食材只要稍做清洗,立刻就可以入口。在準備早餐的時候,額外再加上一盒豆腐或是水煮蛋,就會有足夠的蛋白質,如果你真的喜歡澱粉,我也不反對你增加一片吐司,或是像我一樣先煮好一鍋飯,定量、分裝好冷凍起來,早上起來只要微波一下,快速又不麻煩。

現在一般的外食環境,蛋白質和澱粉類食物的品質還算可以接受,例如有煎蛋、滷豬排、煎魚排等,最缺的就是優質的蔬菜。所以如果真的需要外食,建議你自備一些新鮮蔬菜作為「補充」,或是多點一份燙青菜,來增加蔬菜的攝取。相對的,記得要把外食便當的飯量減去一半,這樣可以降低澱粉造成血糖衝高的風險,也可減少熱量的攝取。

肥胖是會「傳染」的

「如果你的三個好朋友是胖子,你將有50%的機會變胖子!」這不是我胡謅的,而是有真實的文獻依據。例如,2007年《新英格蘭醫學期刊(New England Journal of medicine)》 有一篇持續了32年的研究就發現:
˙如果你的配偶發胖了,那你變胖的機會比常人多出37%;
˙如果你的兄弟姊妹中有一人變成胖子,那你變胖的機會比常人要多40%;
˙最嚴重的是,在你的朋友當中,只要有一人變成胖子,你就會比常人多出57%的機會也變成胖子!研究中甚至還發現,同性朋友比異性朋友的影響更大!

這類「人際關係影響肥胖」的研究其實非常多,結論幾乎一致的告訴我們,一般所認為的飲食、運動策略之外,你的社交圈也會「決定」你體重控制的成果。

我當然不是要你跟所有過胖的朋友絕交,而是在執行減重計畫的時候,盡量在你身邊多結交一些有健康意識的朋友,當然,你自己也能成為一個正面的力量,讓你和朋友們都能一起往健康的路上走。

建立一個良好、正向的朋友圈是很重要的,根據2008年《大英醫學期刊(Brilish Medical Journal)》一個為期20年的醫學研究指出,用「幸福量表」去評量人們的幸福(Happiness)指數時發現,幸福的影響力可以穿越三層朋友圈,也就是朋友、朋友的朋友、朋友的朋友的朋友三層,身旁如有很多幸福快樂的人,你變快樂的機會也會比較高。

不要懷疑,這也是有實際數據可以佐證的——
˙和你同住的配偶如果是快樂的,你快樂的機會將比常人高8%;
˙和你住得很近的兄弟、姊妹如果是快樂的,你快樂的機會將多出14%;
˙如果有一位快樂的朋友和你住得很近(相隔一哩以內),你快樂的機會就會比常人要多25%;
˙至於相鄰的鄰居如果是快樂的,那麼他為你增加的幸福快樂度將達34%!

有趣的是,這項研究發現,同事對你的幸福度影響並不大。顯然實質的情感交流,比工作上的交際往來(當中可能有不少是虛情假意)來得重要,也才是增加你「快樂指數」的真正來源!

從這兩篇論文,我們可以下一個「非科學」的結論:「肥胖」跟「幸福」其實都是具有傳染力的!就減重這件事來看,如果能跟一群志同道合、有決心減重的朋友一起做效果會更好,甚至大過於醫生給病人做減重諮詢所花費的力氣及效果。就像我減重班的學員們經常一起相互鼓勵、彼此交換健康餐食的情報、一起團購健康餐等,結果發現,他們所達到的減重效果極佳,而且過程充滿了快樂。

因此我建議各位,如果要減重,不妨找一群有志減重的朋友一起努力,我相信這將讓你達到「事半功倍」的效果!